我国著名专家胡大一今年已年近八十，但依旧精神矍铄、步伐稳健。很多人不知道的是，26年前，他也曾面临严重的健康危机：体重超标、“三高”超标、重度脂肪肝……
作为一名顶尖的心血管专家，他没有依赖任何昂贵补品或复杂疗法，只靠一个最简单的方法实现了“逆袭”——走路。从“三高”缠身到指标全部正常，从93公斤减到72公斤——胡大一教授用26年亲身验证：最好的“药方”不用花钱，就藏在你的脚下。
我国著名心血管内科专家胡大一
坚持26年，
重度脂肪肝、“三高”全都走没了
胡大一是我国著名心血管内科专家、北京大学人民医院心血管疾病研究所所长。2000年，胡大一在一次体检中被结果“惊醒”：身高1米78的他，体重高达93公斤，餐后、甘油三酯超标，还查出了脂肪肝，健康已经亮起红灯。
他决定改变，但方法出人意料——不是剧烈运动，不是节食挨饿，而是每天走路。
胡大一（第一排左二）参加徒步活动
不过，走路对当时的他来说并不轻松。由于早年关节损伤，他当时已被诊断出膝关节软骨磨损、腰椎滑脱压迫神经，甚至走路时脚跟都疼。
他的策略是：从平路慢走开始，循序渐进。今天多走100步，明天多走200步，直到身体逐渐适应。
2000年，他公开倡导“日行一万步”，并靠此成功减重21公斤。如今，年近八十的他，依然严格践行着自己提出的生活准则——每天雷打不动步行约10公里，大约相当于13000步。为了方便步行，常年不穿皮鞋。
如今，他体重长期稳定在72公斤，重度脂肪肝消失，血压、血糖和血脂维持在正常范围，连膝关节不适也大大缓解。
“对我而言，科学健步走让肌肉变得强健，肌肉强了，体重稳了，关节负荷减轻，人也越走越轻松。”胡大一说。①
这些院士、国医大师都坚持走路
1. 中国工程院院士张伯礼：每天走七八千步，一走20年
2022年，张伯礼院士在接受CCTV《生活圈》采访时介绍，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路七八千步，这个习惯已经保持了20年之久。
他指出，走路是对老人最好的运动。建议老年人每天最好能坚持走路六七千步，行走时可以进行扩胸和展翅动作，同时扭腰，变换不同的姿势。但重要的是，在走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。只有全身心投入锻炼，才能获得最佳效果。②
2. 中国工程院院士樊代明：不求步数，但求“走到微汗”
2026年1月，中国工程院院士樊代明在CCTV生活圈节目里强调，运动有助于缓解压力、改善情绪、促进血液循环，所以想要活力满满，一定要“动起来”。
樊代明院士表示，自己一直坚持走路，在年轻的时候坚持走10000步，后来是5000步，现在是3000步。但是一定要注意走路的强度，坚持健步走，也就是大步快走，要坚持走到微微出汗。另外，走路时专心致志，把注意力放在脚下，不听音乐、不分神，才能发挥最大的养生作用。
樊代明院士分享了自己的一个走路顺口溜：抬头挺胸肩放松、大步流星向前冲、每天走路脑放空、微微出汗正适中。③
3. 105国医大师陈彤云：人老腿先老，必须每天坚持走路
1921年，国医大师、北京中医医院皮肤科主任医师陈彤云出生于中医世家。从医近八十载，如今她仍然坚持出诊。谈到养生秘诀，陈彤云有个坚持了一辈子的习惯，那就是每天适度运动锻炼。
2022年，她接受中医药报采访时说：“人老腿先老，我每天工作都是坐着，晚上必须走，才能保持腿脚不衰老。”
她表示，80多岁的时候，还坚持每天快走5000步。后来由于住所周围缺乏运动场所，陈彤云就在家里坚持走路运动。为了精确地控制运动量，她专门买了计步器，每天检查自己是否达到了规定的运动量。
每天晚饭后，她总是一边听新闻联播一边在客厅里快走。有时外出回来晚了，为了完成当天的运动量，她就半道下车走回家。她常对学生们说：“运动不仅是锻炼身体，也是锻炼毅力，一个人连这点事都不能坚持，什么事也不会做好。”④
走路加个动作，养生效果翻倍
1. 屈步走路：帮助控糖
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2025年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，有糖尿病的患者，可以多做屈步走。每天坚持走5～10分钟，帮你更好地控制血糖。
屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。⑤
人民日报健康客户端图
2. 高抬腿走：增强心肺功能
北京体育大学 运动与康复学院教授矫玮2020年在CCTV健康之路指出，高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌，增强心肺功能。
动作要领是每走一步，向上抬腿，大腿抬平。高抬腿走要注意走踏结合、循序渐进，目标锻炼时长5分钟，但如果在锻炼过程中，无法达到标准动作时，可休息后接着锻炼。⑥
3. 倒着走路：改善腰背不适
广州中医药大学第三附属医院运动医学-关节镜科主任医师魏合伟2020年在接受老人报采访时介绍，倒着走与人行走的方向恰恰相反，在倒着走的过程中，身体重心会向后移动，无形中对脊柱的弯曲有了矫正作用，也使得腰背肌得到舒缓。⑦
4. 踮脚走路：促进气血循环
广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年在其医院微信公众号刊文介绍，踮脚通过刺激脚部经络，可以促进全身气血循环，达到强身健体的效果。
建议踮起脚尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适为宜。⑧
5. 扭着走路：改善便秘情况
扭着走，在走路的过程中加大腰部和胯部的扭动，这种方式可促进排便，有效缓解便秘。对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候还可以消耗更多能量，因为侧方肌肉用得比较多。
最后，走路养生，听起来简单，但真正受益的人都有一个共同点——坚持。三天打鱼，两天晒网的锻炼方式，效果自然微乎其微。唯有把行走融入日常，变成如吃饭喝水般的习惯，身体的指标才会悄然改善。
每天需要坚持的就是穿上鞋，走出门。时间，自会给你最好的答案。
精选
文章
本文综合自：
①2026-01-24健康时报《胡大一：日行1万步，坚持26年》（记者 张瀚允）
②2022-01-01CCTV生活圈《健康向未来》
③2026-01-26CCTV生活圈《【健康热搜】院士本人都在坚持！每天这样走一走，让你活力满满～》
④2022-07-28中国中医药报《国医大师陈彤云：不老“女神”长寿有方》
⑤2025-01-02CCTV生活圈《每天走路够这个量，或能延寿11年！可惜很多人没走对》
⑥2020-09-24CCTV健康之路《这3种运动方式可锻炼心肺功能，提高免疫力！丨健康之路》
⑦2020-10-20广州中医药大学第三附属医院《为什么那么多人喜欢倒走健身？》
⑧2024-08-23南宁市二妇幼《【科普小知识】每日踮脚尖，激活生命力，享受健康新体验！》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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